牛蒡的食譜
牛蒡素有「窮人的人蔘」的美譽，在日本是相當受歡迎的食材。
牛蒡的食療功效：預防三高、潤腸通便、補腎壯陽、養顏美容、穩定血糖、健胃整腸、分解脂肪、防癌、預防中風、降膽固醇、恢復體力等。
別名：吳母、牛菜、蒡翁菜、大力子、牛房、東洋蔘
選購：
宜選擇帶泥土，直徑為2公分左右，外型筆直，根鬚較少，無空洞、裂痕者為佳。
保存：
1.完整的牛蒡可用白報紙包起來，直立放在陰涼處。
2.切段的牛蒡可在洗淨後裝入保鮮袋，放入冰箱蔬果室中冷藏。
處理：
1.以鬃刷洗除表面汙垢，削皮後即可使用。斜切成片最能保留木質素。切開後短暫浸泡於醋水中，可防止氧化變色。
2.熬牛蒡湯時，浮在上面的泡沫絕對不要取掉，因為泡沫中含有很多藥效。
3.若是紅燒或燉煮，則不需去皮。
不宜食用的人：
1.胃發炎的人。
2.頻尿、脹氣、腹部疼痛的人
3.腹瀉者、婦科腫瘤患者。
4.虛寒體質、女性生理期間、孕婦。
5.肝病患者
6.腎臟病患者
牛蒡的食譜
牛蒡含有豐富的膳食纖維，熱量低，容易有飽足感，而且能減少油脂的吸收，可用來控制體重、降低血糖，以及預防大腸癌。
牛蒡的胡蘿蔔素含量是紅蘿蔔的150倍。
牛蒡中的多酚類物質(綠原酸、咖啡酸等)，其抗自由基的效果高於維生素E。
牛蒡含有17種胺基酸，其中7種人體無法自行合成。
牛蒡富含鈣、磷、鐵、鉀等礦物質。
牛蒡含有的精氨酸能夠促進荷爾蒙的分泌，無論男人或女人都適合食用。
牛蒡粥
牛蒡和橄欖油一起烹調食用，有助於潤腸通便，幫助腸道蠕動，促進排便。
材料：牛蒡200g、砂糖1小匙、素食醬油1小匙、水3碗、白米飯半碗
做法：
1.牛蒡洗淨切片，然後放入醋水中(醋一水三的比例)浸半個小時。
2.撈起瀝乾，放入平底鍋，加入一點植物油炒一炒，再加入一些砂糖、醬油。
3.再加入三碗水、半碗白米飯，熬上半小時即成。
油炒牛蒡
材料：牛蒡200g、麻油少許、砂糖1小匙、素食醬油1小匙
做法：
1.牛蒡切成細片，浸入醋水中大約半小時。
2.撈起瀝乾，放入平底鍋，加入一些麻油、砂糖、醬油拌炒幾分鐘即可。
芝麻牛蒡
將牛蒡切絲與黑芝麻涼拌或炸食，可利尿消炎，使髮質烏亮。
材料：牛蒡200g、金針菇30g、胡蘿蔔30g、黑芝麻5g
調味料：砂糖1小匙、白醋1小匙、香油少許
做法：
1.牛蒡、胡蘿蔔洗淨、切除；金針菇洗淨、切段。
2.起油鍋，先放入金針菇，再放入牛蒡及胡蘿蔔炒熱。
3.起鍋前，加入調味料與芝麻炒香即可。
消暑牛蒡藕片
牛蒡與蓮藕搭配，具有美肌、消腫、養肝與降血脂的功效。
材料：(4人份)蓮藕300g、牛蒡150g、薑泥少許、香菜少許
調味料：糖1/2小匙、麻油1小匙、鹽少許、白醋少許
做法：
1.所有食材洗淨；蓮藕放入白醋水浸泡約十分鐘後(避免變黃)，切成薄片；牛蒡去皮切絲，香菜切碎備用。
2.取一鍋滾水，放入蓮藕片及牛蒡汆燙至熟，撈起瀝乾水分。
3.將蓮藕片、牛蒡、薑泥、香菜、糖、麻油、鹽、白醋拌勻，靜置半小時以上即可。
蔬菜防癌湯
即俗稱的「五行蔬菜湯」，常喝可預防高血壓、心臟病、皮膚炎、癌症等疾病，而且能夠使排尿順暢，增強腎臟的功能，還能夠增強體力。
材料：紅蘿蔔、白蘿蔔和牛蒡各100g、乾香菇5朵、白蘿蔔葉適量。鹽1小匙、胡椒粉少許。
做法：
1.材料洗淨，紅、白蘿蔔去皮切塊。牛蒡切段備用。
2.乾香菇泡軟擠乾水分，白蘿蔔葉洗淨撕大塊備用。
3.取湯鍋，加入所有材料，加水蓋過食材，大火煮滾後轉小火煮一小時，最後加調味料即可。
爽口牛蒡沙拉
牛蒡以刨絲涼拌為最佳吃法。因為可攝取最多纖維質，且能排除腸道累積的有害物質、預防便祕，並能幫助減重和預防直腸癌。
材料：牛蒡250g、熟黑、白芝麻各少許
調味料：檸檬汁、素食和風醬各2大匙
做法：
1.牛蒡去皮，洗淨切絲，放入檸檬水中冰鎮，撈出瀝乾。
2.再加素食和風醬拌勻，盛入盤中，撒上芝麻即可。
穀香纖蔬手卷
材料：苜蓿芽20g、葡萄乾5g、蘋果條、大黃瓜條各30g、紅甜椒條10g、五穀粉2小匙，全麥餅皮2張
調味料：優格3大匙
做法：
1.全麥餅皮攤平，鋪上一層苜蓿芽，依序放入葡萄乾、蘋果條、大黃瓜條、紅甜椒條。
2.撒上五穀粉、優格，再鋪上一層苜蓿芽，捲起即可。
香芋燉牛蒡
蒟蒻的多醣體與牛蒡中豐富的膳食纖維搭配，有利於排毒，增強腸道的抗病能力。
材料：牛蒡200g、芋頭80g、蒟蒻片50g
調味料：鹽1/4小匙、胡椒粉少許
做法：
1.材料洗淨。芋頭切塊；牛蒡用刀背略敲幾下備用。
2.所有食材加適量水放入鍋中，以小火煮熟，略收湯汁，再加入調味料拌勻即可。
香椿牛蒡豆腐
牛蒡與富含維生素B1的黃豆搭配，可促進新陳代謝，進而有效代謝蛋白質與醣類。
材料：牛蒡200g、三角油豆腐3塊、素排骨100g、紅甜椒1/4顆、黃甜椒1/4顆、薑末10g、素香椿醬3大匙、素高湯
做法：
1.牛蒡去皮、切塊，泡入醋水中；三角油豆腐切半；甜椒切三角形備用。
2.鍋燒熱，倒入1大匙沙拉油，放入薑末以小火爆香，加入牛蒡塊，改中火炒香，加入其餘材料、素高湯，轉小火煮5分鐘。
3.起鍋前熄火，淋入素香椿醬拌炒均勻。
涼拌海帶牛蒡絲
材料：牛蒡30g、海帶30g、白芝麻3g、素醬油膏2小匙、麻油1小匙
做法：
1.牛蒡洗淨、去皮、切絲；海帶切絲。
2.牛蒡絲和海帶絲汆燙，瀝乾備用。加入醬油膏、麻油拌勻，最後撒上白芝麻即可。
鮮菇牛蒡飯
材料：白米100g、牛蒡50g、秀珍菇20g、水適量、鹽1/2小匙
做法：
1.食材洗淨；牛蒡去皮切絲。
2.白米和水以1:1的比例放入電鍋中，再加牛蒡絲、秀珍菇、鹽拌勻，蒸熟即可。
牛蒡蔬菜麵
材料：陽春麵150g、薑30g、草菇20g、芥藍菜20g、牛蒡100g、枸杞2g、水1000cc、鹽1/2小匙
做法：
1.食材洗淨；芥藍菜汆燙；牛蒡、薑去皮，與草菇均切片；陽春麵煮熟，盛碗。
2.電鍋加水、牛蒡、草菇片、薑片、枸杞和鹽蒸熟，盛入麵碗中並放上芥藍菜即可。
參考資料
- 蕭千祐《防癌食物保健功效速查圖典》，人類智庫，2012
- 陳彥甫《蔬菜營養密碼 : 全食物排毒防癌養生法》，人類智庫，2015
- 陳彥甫《特效降血糖食物排行》，人類智庫數位科技出版，2015
- 何一成《8週改善糖尿病食療事典》，源樺，2012
- 李鴻奇編著《保健治病蔬菜湯》，世茂，2004
- 李馥《鹼回健康,鹼回你的好體質》，采竹文化，2011
- 王進崑《這樣吃,我的白髮變黑髮、年輕15歲！：營養學博士王進崑的太極健康飲食與美味食譜》，大是文化，2013
- 吳文智;趙家緯《健康素 安心炒》，邦聯文化，2014
- 鄭金寶《降三高蔬果食療祕方》，人類智庫數位科技，2017
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